Dieta osób zdrowych powinna bazować na zasadach zdrowego żywienia. Należy spożywać regularne posiłki. Nie podjadać między zaplanowanymi porami. Ostatni posiłek do 2-3 godzin przed snem. Posiłki spożywać wolno, w spokojnej atmosferze. Najlepiej komponować posiłki na wzór Talerza Zdrowego Żywienia – ½ talerza powinny stanowić warzywa i owoce. Każdego dnia spożywać co najmniej 400 g różnokolorowych warzyw i owoców. Większość z nich powinny stanowić warzywa (400 g to np.: ½ średniej papryki, 1 szklanka różyczek brokułu, garść fasolki szparagowej i 1 średnie jabłko). Najlepiej spożywać je na surowo bądź ugotowane al dente. W okresie mniejszej dostępności świeżych produktów sięgać po mrożonki. Głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe będące dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Spożywać 2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej raz rybę tłustą. Najlepszym sposobem na przyrządzenie ryby jest pieczenie, grillowanie i gotowanie w wodzie lub na parze. Dodatkowo wybierać tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany (oleje zawsze polewaj z łyżeczki). Dodawać je na zimno do surówek lub innych potraw. Dobrze do jadłospisu dodać nasiona roślin strączkowych, ryby, chude mięso, produkty mleczne do 2% zawartości tłuszczu oraz jaja. Ogranicz spożycie soli ze wszystkich źródeł do 5 g dziennie (jednej małej łyżeczki). Można zastąpić ją aromatycznymi ziołami. Najlepiej wybierać produkty bez dodatku soli lub te o niższej jej zawartości.
Unikać spożywania produktów wysokoprzetworzonych, takich jak fast food, słone i słodkie przekąski, produkty cukiernicze czy dania instant. Charakteryzują się one dużą gęstością energetyczną. Oznacza to, że mała ilość takiego produktu dostarcza sporo energii, a niewiele cennych składników odżywczych.
Stosować odpowiednie techniki kulinarne. Wskazane jest gotowanie w wodzie oraz na parze, duszenie, pieczenie. Unikać smażenia na głębokim tłuszczu.
Zadbać o regularną aktywność fizyczną. Zgodnie z zaleceniami każdego dnia należy wykonywać co najmniej 30-minutowy, umiarkowany wysiłek fizyczny (np. spacer, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie).
ZALECENIA ZDROWEGO ŻYWIENIA
Jedz różnorodne produkty każdego dnia
Źródło poniższych zaleceń i obrazka: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
Jedz więcej:
- Produktów zbożowych z pełnego ziarna (np. płatki owsiane, pieczywo razowe, makaron razowy, kasze);
- Różnokolorowych warzyw i owoców – więcej warzyw niż owoców;
- Nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób);
- Ryb (zwłaszcza tłustych morskich);
- Produktów mlecznych niskotłuszczowych, zwłaszcza fermentowanych;
- Orzechów i nasion (np. orzechów włoskich, pestek dyni, nasion słonecznika).
Zamieniaj:
- Przetworzone produkty zbożowe (np. jasne pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe) na pełnoziarniste;
- Mięso czerwone i przetwory mięsne na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy;
- Słodkie napoje na wodę;
- Tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne (oleje np. rzepakowy, oliwa z oliwek);
- Produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe (mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser);
- Smażenie, grillowane na gotowanie w tym na parze, duszenie lub pieczenie.
Jedz mniej
- Soli;
- Mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (m. in. kiełbas, wędlin, boczku);
- Cukru i słodzonych napojów;
- Produktów przetworzonych (takich jak: fast food, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki) z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów.
